Углеводное чередование: знать и уметь!

Какую диету ни возьми, суть любой – урезание углеводов. И это порой оправданно. Ведь «золотое» правило похудения: тратить больше калорий, чем потребляешь. Ну а углеводы снабжают нас ими в избытке. Правда, в бодибилдинге ситуация куда более сложная, ведь просто «похудеть» мало, нужно сохранить мышцы!
Показать полностью..
Пытаясь создать дефицит калорий, культуристы сажают себя на голодный паек, но прием белка – главного гаранта вашей мускулатуры при этом часто даже увеличивается. Следовательно, жертвовать приходится жирами и углеводами. Пересаживаясь по ходу диеты на такие продукты как куриные грудки, яичные белки, нежирное мясо, рыбу и творог, атлетам здорово удается понизить содержание белка в рационе. Но если основу их питания и так составляет обезжиренный белок, то единственный элемент, за счет которого можно набрать рельеф - это углеводы. При урезании углеводов мы наблюдаем две вещи. Первое: организм перестает запасать мышечное топливо – гликоген и использует с этой целью жиры и аминокислоты. Поэтому-то и необходим увеличенный прием белка в период «сушки». Второе: уменьшается выброс инсулина. Инсулин – мощный анаболический гормон, вырабатываемый поджелудочной железой. В теле человека он выполняет ряд важных функций, в том числе и транспортную, проникая сквозь клеточные мембраны и снабжая клетки питательными веществами. Во время диеты важно учесть то, что инсулин тащит в ткани не только аминокислоты, но и жиры. И если выбросов инсулина нет или их мало, то в клетки не попадает жир. Кроме того, низкий уровень инсулина означает меньшую задержку жидкости в организме и снижение аппетита, что также важно для диеты.
Все вышесказанное подводит нас, вроде бы, к очевидному выводу: долой углеводы! Ведь если нет углеводов - нет лишних калорий, нет выбросов инсулина и вот он, долгожданный «бритвенный» рельеф! Но у медали есть оборотная сторона. Без углеводов вы можете попрощаться с такой штукой как тренировочная интенсивность. Оно и немудрено, ведь именно углеводы – бензин для наших мышц. Кроме того, когда прием углеводов низок или равен нулю, угасает деятельность тироидных гормонов (гормонов щитовидной железы), что оборачивается замедлением обмена веществ и затрудняет сжигание жира. Замкнутый круг? Нет! Выход есть. И это – углеводное чередование.
Наилучший способ максимально «просушиться», сохранив при этом драгоценные мышцы – начать манипулировать приемом углеводов. В усредненном виде это может означать урезание углеводов до 120 – 160 граммов в день на 3-5 дней, а затем увеличение до 300 граммов на день-другой. Как только вы снижаете углеводы, падает выработка инсулина, и ваше тело начинает сжигать жир. За три низкоуглеводных дня запасы гликогена истощаются, что еще более усиливает процессы сжигания жира. В то же время за 3-5 дней восстановительные возможности организма падают, равно как и уровень гормонов щитовидной железы, что дает вашему телу сигнал перехода на режим энергосбережения. И вот тут-то на помощь приходит однодневная усиленная подпитка углеводами. Увлекаться ими не стоит, а вот граммов 300 будет в самый раз. Эти 300 граммов в какой-то степени восстановят гликоген в ваших мышцах, а заодно «оживят» гормоны щитовидной железы. На следующий день после «загрузки» углеводами ваша тренировка пройдет на «ура». Углеводы спровоцируют выработку инсулина, а ведь инсулин, помимо всего прочего, - мощнейший антикатаболик. И уже не раз проверено и доказано, что те, кто время от времени с помощью углеводов провоцируют выброс инсулина, в меньшей степени страдают от потери мышечной массы, чем те, кто предпочитает сидеть без углеводов. Более того: дополнительные углеводы позволяют вашим мышцам выглядеть тверже, что не может не радовать. Да, дополнительные углеводы способны вызвать задержку воды, из-за чего ваш вес за сутки может подскочить на 1-2 кг, но не стоит впадать из-за этого в панику. Как только вы вновь урежете углеводы, ситуация восстановится буквально в течение суток.
С одним вопросом разобрались, но всплывает другой: какие углеводы стоит предпочесть? Ведь углеводы, которые содержатся в «Сникерсе» и углеводы из гречки – совсем не одно и то же. Различает их разная скорость переработки в глюкозу и попадания в кровоток. Чем быстрее этот процесс, тем больше инсулина выработает организм и тем выше риск, что принятые углеводы превратятся в жир. Проблема еще и в том, что «быстрые» углеводы (простые сахара) снабжают организм энергией совсем ненадолго. Для определения степени риска существует так называемый гликемический индекс. Он может быть высоким, средним или низким. Сидя на диете для набора рельефа, лучше, конечно, отдать предпочтение углеводам с низким гликемическим индексом. В одном из предыдущих номеров мы публиковали подробный материал на эту тему с соответствующими таблицами и т.д. Сейчас же ограничимся перечислением углеводных продуктов, наиболее подходящих для диеты: овсянка, гречка, хлебцы, рис, особенно коричневый и овощи.
Вопрос, когда принимать углеводы во время диеты, не менее важен, чем вопрос, какие. Углеводы, съеденные перед отходом ко сну, сдерживают выработку организмом собственного гормона роста, который происходит в первые 90 минут сна. А гормон роста помогает сжигать жир и предохраняет мышцы от распада. Так что с этим приемом пищи все ясно: никаких углеводов!
Что же касается остальных приемов в течение дня, то 120-160 граммов – не то количество, с распределением которых можно ломать голову. Наиболее важные приемы: утром после сна, до тренировки и после тренировки с отягощениями. В это время уровень сахара в крови минимален, и ваше тело первым дело стремится поднять его, забывая о накоплении жира. Кроме того, время после тренировки – самое подходящее для того, чтобы хоть как-то восстановить запасы гликогена в мышцах.
Ну и напоследок поговорим о пищевых добавках, которые могут помочь вам направить съеденные углеводы в нужное русло. Прежде всего, упомянем Омега-3 жирные кислоты. По большому счету, это рыбий жир, упакованный в капсулы. Омега-3 помогает сделать так, чтобы инсулин направлял съеденные углеводы в мышцы, а не в жировые депо. Чтобы обеспечить этот процесс, принимайте 5-7 граммов Омега-3 за завтраком.
Альфа-липоевая кислота – антиоксидант, который также помогает направить углеводы в мышечные клетки. Принимайте с этой целью 100-200 мг альфа-липоевой кислоты три раза в день.
Как видите, перечень не так велик, но главное, что эти добавки реально работают. А если добавить к ним приличного уровня жиросжигатель и четко применять диету углеводного чередования, то с набором рельефа у вас проблем не возникнет. Я в этом уверен.

Игорь Семенов

ДЛЯ ВСЕХ КТО СУШИТСЯ
ВАРИАНТЫ НИЗКОУГЛЕВОДНОЙ ДИЕТЫ:

-УГЛЕВОДНО-БЕЛКОВОЕ ЧЕРЕДОВАНИЕ
ЦЕКЛ ИЗ 4 ДНЕЙ
Показать полностью..
1)УГЛЕВОДНЫЙ
Едим весь день медленные углеводы ( греча, перловка, овсянка, чечевица, можно немного риса и макарон)
Количество употребленных углеводов должно подбираться из расчета на собственный вес
3 гр углей Х собственный вес = количество углеводов которое мы должны разпределить на 5-6 одинаковых порций и есть в течении дня.

2)УГЛЕВОДНО-БЕЛКОВЫЙ
Едим углеводы до 16.00 -17.00 (съедаем 3 порции ) количество углеводов на 3 порции должно высчитываться по формуле 1.5 гр х на собственный вес.
После ,когда наступает время 4 приема мы переходим на белковую пищу (куриная грудка или грудка индейки, постная говядина, креветки , кальмары , яичные белки ,белая рыба) и делаем тоже 3 равномерных приема еды. Колшичество белка на эти 3 порции должно высчитываться по формуле 2 гр.х на собственный вес.

3)БЕЛКОВЫЙ
6 равномерных приемов белковой еды, количество белка высчитываем по формуле 3гр х на собственный вес.

4)БЕЛКОВЫЙ
6 равномерных приемов белковой еды, количество белка высчитываем по формуле 3гр х на собственный вес.

5 день точно такой же как и первый и цикл начинается снова.
что косается овощей на этой диете, в любой день 3 раза нужно съедать овощной салат из огурцов,редиса, зел. Болг перца и зелени
любые другие овощи исключаются из рациона.

2 ВАРИАНТ
ПОСТЕПЕННОЕ УМЕНЬШЕНИЕ УГЛЕВОДОВ В РАЦИОНЕ

1 НЕДЕЛЯ
Едим так же как и ели только убираем в е продукты в которых содержится сахар.Убираем почти все фрукты кроме зел. Яблок и грейпфрутов.

2 НЕДЕЛЯ
Уменьшаем количество углеводов до 3 гр. х на собственный вес , на 2 недели углеводы можно есть в течении всего дня, наслаждайтесь)))
Белка съедаем из расчета 2-3 гр х на собственный вес

3 НЕДЕЛЯ
На 3-й недели углеводы можно кушать только до 17.00
Белок же весь день как ели так и едим ( 3гр х на соб. Вес)

4 НЕДЕЛЯ
Уменьшаем количество углеводов до 2 гр. х на собственный вес, едим так же до 17.00
Количество белка – 4 гр. х на собственный вес ( в течении всего дня) 6 порций

5 НЕДЕЛЯ
Углеводы из расчета 2 гр. х на собственный вес ,едим до 15.00
Количество белка – 4 гр. х на собственный вес (в течении всего дня) 6 порций

6 НЕДЕЛЯ
Углеводы из расчета 1 гр. х на собственный вес , едим до 14.00
Количество белка – 4 гр. х на собственный вес (в течении всего дня) 6 порций

7 НЕДЕЛЯ
На завтрак 50 гр углеводов
Количество белка – 4 гр. х на собственный вес (в течении всего дня) 6 порций

8 НЕДЕЛЯ
БЕЗ УГЛЕВОДОВ
Количество белка – 4 гр. х на собственный вес (в течении всего дня) 6 порций

9 НЕДЕЛЯ
Углеводы из расчета 1 гр. х на собственный вес , едим до 14.00
Количество белка – 4 гр. х на собственный вес (в течении всего дня) 6 порций

10 НЕДЕЛЯ
На завтрак 50 гр углеводов
Количество белка – 4 гр. х на собственный вес (в течении всего дня) 6 порций

В ЛЮБУЮ НЕДЕЛЮ,В ЛЮБОЙ ДЕНЬ НУЖНО СЪЕДАТЬ 3 РАЗА В ДЕНЬ ОВОЩНОЙ САЛАТ ИЗ ЗЕЛЕНЫХ ОВОЩЕЙ.
+ КАЖДЫЙ ДЕНЬ 1 СТ ЛОЖКА ОЛИВКОВОГО МАСЛА
ФРУКТЫ ( ГРЕЙП И ЗЕЛ. ЯБЛОКО МОЖНО ПЕРЕД ЗАВТРАКОМ В КОЛИЧЕСТВЕ 1 шт. ) В ДНИ КОГДА В РАЦИОНЕ ЕСТЬ УГЛЕВОДЫ

ИЗ НАПИТКОВ МОЖНО КОФЕ ,ЧАЙ ЕСТЕСТВЕННО С САХАРО ЗАМЕНИТЕЛЕМ.
НУ И ВОДУ , КОЛИЧЕТСВО ВЫПИТОЙ ВОДЫ В ДЕНЬ ДОЛЖНО БЫТЬ НЕ МЕНЬШЕ 4 Л.

ВАРИАНТЫ ПРИГОТОВЛЕНИЯ ЕДЫ ЛЮБЫЕ КРОМЕ ЖАРКИ НА МАСЛЕ!!!!!

Итак, без лишних слов, для спортсменов, желающих нарастить мышечную массу, главное – соблюдать условия оптимального синтеза белка. Вот эти условия:
1) Потребность организма спортсмена в энергии должна полностью удовлетворяться источниками небелковой природы – углеводами и жирами, разумеется, с учетом затрат энергии.

2) Пища должна содержать повышенное количество полноценных и легкоусвояемых белков преимущественно животного происхождения из различных источников.

Показать полностью..
3) Кратность приемов пищи, богатой белками, должна быть не менее 5 раз в день.

4) Должны создаваться оптимальные условия для усвоения белка пищи. Например, по окончании тренировок мясо лучше употреблять с овощными гарнирами.

5) Необходимо употреблять достаточное количество витаминов (но не избыточное!) В1, В2, В6, РР, С, которые способствуют белковому обмену, и как следствие накоплению массы мышечной.

И тут возникает сразу вопрос: "А чем больше белка, тем лучше?" Вот сейчас попробуем дать ответ, на вопрос, сколько белка нужно употреблять спортсмену, желающему эффективно нарастить массу мышц.
Мнение, о том, что физические нагрузки не влияют на потребность белка, давно канули в лету, и еще с начала 70-х годов 20-го века, когда было показано, что физическая нагрузка обязывает принимать белка больше, чем нужно
Так сколько же нужно белка спортсмену? Даже сейчас, существуют различные рекомендации ученных и практиков, занимающихся питанием спортсменов. Считается, что для удовлетворения повышенных потребностей спортсменов достаточно употреблять белка на 50-125 % больше, чем общепринятые нормы (0,8-0,9 г/кг). Существуют следующие рекомендации по приему белка в сутки:
1,2 – 1,4 г белка на кг массы тела для спортсменов, чья физическая деятельность связанна с выносливостью;

1,6 – 1,8 г на кг массы тела в силовых видах спорта;

Некоторые авторы предлагают употреблять до 2г или 2,4-2,8 г на кг массы тела.
Возникает вопрос, а как же многим известные цифры потребления белка 3-4 г/кг или даже 7 г/кг? Ведь для развития мышечной ткани нужен белок! И чем его больше, тем лучше?
Дело в том, что в настоящее время научно-практические взгляды на потребление белка спортсменами отошли от мнения о пользе рационов с очень высоким содержанием белка. Внимание! Результаты современных исследований свидетельствуют, что при увеличении количества белка в рационе выше, чем 2,4 г на кг массы, тела дальнейшего повышения синтеза белка в организме уже не происходит! Поэтому, такое количества количество белка считается избыточным. Максимально рекомендуемое количество таким образом – 2,4 г/кг, а все что выше, просто бесполезно! Думаю это хорошая новость для тех, кому надоело "работать на унитаз". По результатам современных исследований установлено, рационы с избыточным количеством белка ведут к снижению выносливости организма уже после 7 дней такого рациона. Стоит, задуматься, не правда ли?
Ну, хорошо, сколько белка потреблять определились, а теперь давайте разберемся, а какой белок потреблять.
Мы с вами должны понимать, что для организма по сути, нужнее не сам белок, так как он непосредственно в кровь не проникает, а аминокислоты, которые в нем содержатся. Именно те 20 аминокислот, которые содержатся в нем и составляют его пищевую и биологическую ценность. Большинство аминокислот синтезируются в организме из других веществ, они называются – заменимые, но некоторые не могут синтезироваться в организме, и они должны поступать с пищей. Их называют – незаменимые. Сбалансированность незаменимых аминокислот — одно из основных требований к белковому компоненту пищевых продуктов. Для взрослого человека может быть принята следующая формула сбалансированности незаменимых аминокислот в сутки:
триптофана — 1г,
лейцина — 4-6г,
изолейцина — 3-4г,
треонина — 2-3г,
лизина — 3-5г,
метионина — 2-4г,
фенилаланина — 2-4г,
валина — 3-4г
Должен сказать, что эти цифры научно обоснованны, и достаточны.
И чем ближе белковый состав пищи к составу белка нашего организма, тем он ценнее. С этой точки зрения наиболее ценными источниками белка являются яйца, молоко, мясо. В растительных белках часто не хватает таких незаменимых аминокислот, как лизин, метионин и триптофан. Чтобы получить оптимальное соотношение аминокислот, необходимо стремиться к удачному сочетанию продуктов животного и растительного происхождения.
Мясо — высокоценный пищевой продукт, богатый источник полноценных животных белков, содержащих все незаменимые аминокислоты в значительных количествах и в наиболее благоприятных соотношениях. Причем, лучше всего курятина. И кроме того в мясе содержится креатин…!
А вот, сколько именно аминокислот содержится в курином мясе (бройлера), мг в 100г:

триптофана — 301
лейцина — 1339
изолейцина — 730
треонина — 832
лизина — 1626
метионина — 475
фенилаланина —690
валина — 869
Таким образом, что бы к примеру удовлетворить потребности организма в разветвленных аминокислотах – валине, лейцине, изолейцине (так называемых ВСАА!), нужно просто в течение дня съесть примерно 550 грамм курятины, если рассчитывать, что источник белка только мясо курицы, но будут и другие источники.

Куриное яйцо по сравнению с другими животными продуктами содержит самый полноценный белок, практически полностью усваивающийся организмом. Белок яйца содержит в наиболее оптимальных соотношениях все незаменимые аминокислоты. Но белок сырого яйца содержит вещество овомукоид, которое ухудшает пищеварение, и поэтому сырой яичный белок значительно хуже усваивается. А об остальных отрицательных факторах сырых яиц я писал в другой статье.
А вот, сколько именно аминокислот содержится в белке куриного яйца, мг в 100г:
триптофана — 169
лейцина — 917
изолейцина — 628
треонина — 483
лизина — 683
метионина — 413
фенилаланина — 673
валина — 735
Вот для того, что бы удовлетворить суточные потребности организма в в разветвленных аминокислотах – валине, лейцине, изолейцине (ВСАА), нужно довольно много съесть белка куриного яйца – порядка 600г! Но ведь белок куриного яйца не единственный продукт, где есть эти аминокислоты!
В молоке содержится от 3 до 4 % белка. Молочные белки принято делить на 2 группы белков: те, которые выпадают при подкислении молока - казеин, и те, которые остаются растворенными при подкислении молока – сывороточные белки. Кстати, именно им приписывают антикатаболический эффект. В казеине несколько больше глутаминовой кислоты, а в сывороточных белках – цистина. Кроме того в цельном молоке содержатся свободные аминокислоты до 4%. Таким образом молоко и молочные продукты содержат весьма полноценный белок.
А вот, сколько именно аминокислот содержится в нежирном твороге, мг в 100г:
триптофана — 180
лейцина — 1850
изолейцина — 1000
треонина — 800
лизина —1450
метионина — 480
фенилаланина — 930
валина — 990
Удовлетворить потребность организма суточную в разветвленных аминокислотах – валине, лейцине, изолейцине (ВСАА), нужно съесть 400 г нежирного творога в течение суток.
Белки растительного происхождения и усваиваются хуже, чем животного, и они менее полноценны. Поэтому, оптимальным будет сочетать и белки животные, и белки растительные.
В целом, для удовлетворения потребностей организма спортсмена в белке нет необходимости в употреблении специальных белковых добавок, так как рационально построенный рацион позволяет получить нужное количество белка из пищи.
Все таки, не есть же для удовлетворения потребности в ВСАА целых 600г яичных белков, или только 550 г курятины, или только 400 г нежирного творога. Можно, и нужно все это комбинировать! Например, можно съесть в течение суток примерно 300 г творога, 300 г курятины, 100 г яичного белка, этого и будет достаточно для удовлетворения суточной потребности в разветвленных аминокислотах (ВСАА). Но ведь в течение дня буду еще и другие продукты!

1

1

ТИПЫ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН

Перемещение тела в пространстве, осуществление деятельности внутренних органов (сердце, пищеварительный тракт и т.д.), сохранение и фиксация определенной позы – далеко не весь спектр функциональных возможностей мышечных тканей человека. В свою очередь, они делятся на типы (поперечнополосатые и гладкие), каждый из которых имеет свою неповторимую клеточную структуру и организацию.
Показать полностью..

Типы мышечных волокон. На данный момент их выделяется 4:

1) Медленные фазические волокна окислительного типа (МС). Насыщены белком миоглобином, прекрасно связывают кислород. Мышцы, состоящие из такого типа волокон, имеют темно-красный цвет. Их основная задача: фиксация определенного положения тела. Примечательно, что предельное утомление данных волокон достигается крайне медленно, а восстановление, наоборот, быстро.

2) Быстрые фазические волокна окислительного типа (БСб). Основная функция мышц, состоящих из данных волокон, — быстрые сокращения. Характеризуются также довольно низким уровнем утомляемости. Ученые объясняют это повышенным содержанием в них митохондрий.

3) Быстрые фазические волокна с гликолитическим типом окисления (БСа). В данном случае АТФ синтезируется за счет процесса гликолиза. В волокнах этого типа митохондрий содержится значительно меньше, чем в предыдущей категории. Такие мышцы способны быстро и интенсивно сокращаться, но при этом утомление достигается значительно быстрее. Белок миоглобин здесь отсутствует, что объясняет белый цвет мышц.

4) Тонические волокна. Отличаются низким уровнем быстродействия и неспособностью к интенсивным фазическим сокращениям. Причиной этому служит малый коэффициент обмена миозиновой АТФ-фазы. Расслабление мышц, состоящих из данных волокон, занимает длительный промежуток времени.

Примечательно, что мышцы, участвующие в интенсивных и быстрых движениях, состоят из небольшого числа волокон, а в мышцах с другим спектром «возможностей» (фиксация и сохранение определенного положения тела в пространстве), наоборот, двигательных единиц насчитывается до нескольких тысяч.

В целом, МС-волокна в организме человека преобладают (от 52% до 55%). При этом силовой потенциал и выносливость мышечных тканей не зависит от гендерной характеристики.

Число мышечных волокон определенного вида зависит от специфики и размера физической нагрузки на организм. Так, например, в занятиях бегом, легкой атлетикой, плаванием ( дистанция – 500м) активно задействуются БСб-волокна. Сокращение дистанции до 100-200м вовлечет в тренировочный процесс БСа-волокна.

Ученые утверждают, что пропорциональное соотношение мышечных волокон в организме человека предопределено генетически. При этом только систематические занятия спортом способны повлиять на биохимический состав и физиологические свойства мышечных тканей. К примеру, при обилии анаэробных тренировок для повышения выносливости происходят следующие изменения: БСб- волокна по свойствам становятся схожи с БСа-волокнами, а те в свою очередь, «роднятся» с МС-волокнами.

В случае, если необходимо повысить скоростно-силовые характеристики спортсмена, тренировочный процесс приводит к следующим изменениям: МС-волокна приобретают характеристики БСа-волокон, а те, соответственно, свойства БСб-волокон.

Помните, при построении тренировочного процесса необходимо учитывать в том числе и такой показатель, как структура мышечных тканей. Поэтому желательно проводить консультацию со специалистом. Только он после серии специальных тестов и анализов сможет выстроить правильную стратегию по усовершенствованию ваших физиологических характеристик.

Чем отличается обычный стероидный курс от курса с пептидами?

Тем что стероиды могут увеличить лишь размер мышечных клеток, но само число клеток заданное генетикой стероиды изменить не могут, а пептиды изменяют именно число мышечных клеток, то есть по сути изменяют генетику, поэтому происходят не столько количественные сколько качественные изменения и результат достигнутый на пептидах никуда не исчезает после отмены препарата, в отличии от обычных стероидных курсов, называемых надулся-сдулся.
Показать полностью..
Особенность именно MGF еще в том, что после курса можно расти еще некоторое количество времени, поскольку вновь образовавшиеся мышечные клетки можно еще в размере увеличить.

Добавьте к этому благоприятное воздействие пептидов на здоровье, их омолаживающий эффект для кожи, регенерирующие свойства для связок и суставов, защитную функцию на печень. При приеме стероидов же эффект прямопротивоположный.

При этом всем АС и пептиды работают вместе как синергисты.

Стероидные гормоны влияют на дифференцировку, рост, адаптацию клеток к новым метаболическим условиям, то есть действуют на генетическом уровне. Под их воздействием индуцируется биосинтез белков. В различных тканях указанная гормонрегулируемая зависимость не одинакова. Так, в клетках яйцеводов под влиянием гормонов синтезируется до 70% всего белка, в то время как в печени лишь менее 5%. Синтез остального количества белка осуществляется с помощью генетических и других механизмов регуляции. Клетки-мишени стероидных гормонов для нормальной своей функции должны постоянно получать поддерживающие количества гормонов. Стероидные гормоны транспортируются кровью в связанном с белками-переносчиками виде. Иначе, в связи с относительно небольшой молекулярной массой, они легко будут выводиться из организма. Процесс индукции многостадийный. Вначале стероидный гормон должен проникнуть в клетку, соединяясь с соответствующим рецептором мембраны либо без его помощи. Проникновение внутрь клетки указанных гормонов облегчается малыми размерами молекул и высокой растворимостью (сродством) в липидах мембран.

В результате в определенных клетках содержание гормона становится высоким, хотя в крови они находятся в чрезвычайно низкой концентрации. После проникновения стероида в клетку происходит его связывание с внутриклеточным рецептором и транспорт через цитоплазму к ядру клетки. В указанном виде гормон проникает через ядерную мембрану. Следующим этапом является «наведение» гормона к тому участку генома, в котором происходит связывание гормона с кислым белком (гистоном) хромосомы. Связывание происходит именно с тем участком генома, который обеспечивает транскрипцию иРНК и последующий синтез специфического белка в цитоплазме клетки. Результатом такого влияния стероидов является дифференцировка клеток. Пептидные гормоны — гидрофильные соединения, не способные проникать через мембрану. Поэтому их эффект обусловлен результатом взаимодействия с рецептором клеточной мембраны. Гормонрецепторное взаимодействие запускает многие внутриклеточные системы, причем некоторые компоненты их расположены достаточно далеко от наружной мембраны.

Эти влияния обусловлены включением под воздействием комплекса «гормон — рецептор» вторых посредников (см. гл. 1.3) Указанные посредники, изменяя внутриклеточное состояние обмена веществ, активность других процессов, обеспечивают специфический эффект гормона. Количество (плотность) мембранных рецепторов так же, как и внутриклеточных посредников, непостоянно — оно модулируется под влиянием соответствующих механизмов регуляции.

Пептиды играют центральную роль в физиологических процессах организма. И самое главное, что пептиды регулируют экспрессию (активность) генов, так как именно они являются носителем уникального кода информации для строго определенных типов клеток.

Пептид - это вещество, в котором молекулы строятся в цепь из некоторого количества аминокислот, соединенных между собой пептидной связью.

Наша жизнь существует благодаря двум молекулам: это белки или пептиды, и ДНК, которая хранит информацию. Но ДНК это матрица, химическая молекула, которая сама по себе не активна. Соединение пептидов с тем или иным участком ДНК, как ключ с замком, является командным сигналом синтеза заданных свойств.
Простейшая структура белков образована пептидными мостиками. Аминокислоты в пептидах связаны друг с другом обычными ковалентными связами, которые можно разрушить только в жестких условиях (например, при варке яиц происходит гидролиз пептида и денатурализация белка).

Синтез белка, а именно реализация генетической информации в живых клетках, осуществляется при помощи двух матричных процессов: транскрипции (то есть синтеза мРНК на матрице ДНК) и трансляции генетического кода в аминокислотную последовательность.

Если представить физиологию человека как кукольный театр, то транскрипционные факторы работают в нем нитями, соединяющими руки актера с марионетками. Контроль правильной работы транскрипционных факторов является ключом не только к борьбе с различными заболеваниями, но также к технологии стволовых клеток. Однако, именно эти белки до последнего времени считались нечувствительными к лекарствам: веществ, контролирующих их деятельность, вообще не существовало. Ни обычные лекарства (состоящие из "маленьких" молекул), ни беоклвые (состоящие из макромалекул) препараты не влияли на их деятельность.

Транскрипционные связи работают не в одиночку, а в комплексе с други белками. Ученые обнаружили, что связка белков имеет выраженную спиральную форму. Они предположили, что, если сконструировать ряд спиралей, сходных с этой "связкой"по размеру, то одна из них, возможно, сможет быть встроена в струкуру комплекса и изменить активность генов через ДНК.

Учеными эксперементально было установлено, что пептиды регулируют активность генов путем копмлементарного связывания с определенным участком ДНК, то есть обладают геноспецифической тропностью и принимают непосредственное участие в механизмах эпигеномной регуляции. Пептиды в таком "встроенном положении" передают информацию строго определенному типу клеток (синтез тканеспецифических белков . И это означает, что тот или иной пептид действует на строго определенный вид тканей или органов.

Механизм пептидной регуляции живой материи можно свести к следующим последовательным этапам:

Комплементарное взаимодействие коротких пептидов с ДНК
Изменение конформации и экспрессии (активности) генов
Синтез тканеспецифических белков
Регуляция биохимических и физиологических процессов
Подводя итог всего вышесказанного, отметим, что пептиды воздействуют на организм посредством запуска процесс омоложения и восстановления клеток.

Пептиды, и натуральные (полученные путем вытяжки из отдельного органа) и полученные синтетическим и рекомбинантным методом, оказывают защитное воздействие на организм на клеточном уровне. Пептиды защищают клетки от воздействия токсинов, ускоряют процессы метаболизма в клетках и выведения из них продуктов распада, а в целом, пептиды нормализуют работу органов, способствуют насыщению их питательными веществами, а также восстановлению поврежденных тканей.

Принципы выполнения упражнений

1) Принцип Изоляции. Мышцы могут работать как стабилизаторы, синергисты, антагонисты и протагонисты. Заставляя мышцу быть главной движущей силой того или иного упражнения, вы как бы "изолируете" ее направленной нагрузкой.

2) Принцип Качественного Тренинга. Понемногу уменьшайте время отдыха между сетами, при этом не сокращая или даже увеличивая число повторений.
Показать полностью..

3) Принцип "Читинга". В конце сета, чтобы преодолеть самые трудные точки движения, "забрасывайте" вес рывком, задействовав при этом все тело.

4) Принцип Продолжительного Напряжения. Чтобы основательно задействовать мышечные волокна, сохраняйте в мышцах постоянное, ровное напряжение в течение всего времени движения (non-stoр).

5) Принцип Форсированных Повторений. После "отказа", в самом конце сета, прибегайте к помощи партнера, чтобы выполнить последние повторения.

6) Принцип "Прилива". Прежде, чем начать целевой тренинг какой-либо мышцы, сделайте 2-3 упражнения для мышцы, являющейся ее антагонистом. Косвенно это обеспечит приток крови в нужную вам мышцу или мышечную группу.

7) Принцип "Жжения". В конце сета сделайте несколько непродолжительных движений с ограниченной амплитудой (8-10 см).

8) Принцип Частичных Повторений. В рамках определенного, выбранного вами отрезка амплитуды вместо полных повторений делайте сокращенные. Это помогает нагрузить те компоненты мышц, которые при полной амплитуде остаются незадействованными. Под "частичными повторениями" также подразумевается проработка мышц ограниченными движениями после полных, когда вы достигли "отказа".

9) Принцип Негативных Повторений. Негативная фаза повторения (иначе опускание веса) лучше стимулирует рост мышцы, чем подъем. Так, при опускании вы можете работать с весом на 30-40 % тяжелее, нежели чем при подъеме.

10) Принцип Пикового Сокращения. В наивысшей, пиковой точке движения задержитесь на несколько секунд, сохраняя или даже усиливая напряжение в мышце.

11) Принцип Скоростного Тренинга. Ускорение движения стимулирует развитие "быстрых" мышечных волокон.

12) Принцип Изометрического Сокращения. Данная техника лежит в основе позирования. Максимально напрягайте мышцу без отягощения в течение 6-10 секунд. Проделайте эту операцию 30-45 раз, принимая разные позы.

7 худших ошибок в жиме лежа!

Жим лежа является одним из лучших и наиболее эффективных упражнений со штангой для построения мощного тела. Многие считают, что жим лежа развивает только верх тела, но ведь не секретом является так же и то, что при соблюдении некоторых нюансов техники это упражнение дает мощную статическую нагрузку на все тело.

Ошибка первая: бешеные ноги.
Показать полностью..

Если вы хотите жать солидные веса - начните с "солидного" положения на скамье. В залах тут и там можно встретить парней, которые "разбрасывают" свои ноги вокруг скамьи так, словно кто-то их душит. Не лучше выглядят ребята, которые закидывают ноги на скамью. Что, вам сказали, что так жим получается более "изолированным"? С чистой совестью гоните таких советчиков в шею. Как же правильно разместиться на скамье: когда вы легли на скамью, заводите ноги назад к голове до того момента, пока вам не покажется, что вы вот-вот можете встать. Ваша ступня должна твердо стоят на полу. Если у вас длинные ноги, то возможно вам покажется, что ваши ягодицы вот-вот оторвутся от лавки. Возможно, исправить ситуация вам поможет следующий момент: попробуйте чуть шире ставить ноги.

Ошибка вторая: неверный хват.

То, как вы обхватываете гриф, сильно влияет на то, какие мышцы будут включаться в работу при жиме. Очевидно, ваш хват должен быть достаточно сбалансирован со всех сторон, дабы избежать возможных перекосов. Вы можете обхватить гриф так, чтоб большая нагрузка шла на грудные или на трицепсы, но на этапе изначального освоения техники вам лучше выбирать хват, который более равномерно распределит нагрузку. Для того чтоб определить достаточно ли хорош ваш хват, вам понадобится помощник. Лягте на лавку и опустите пустой гриф себе на грудь. Теперь попросите помощника определить положение ваших предплечий относительно друг друга и относительно пола. Запомните - при оптимальном хвате ваши предплечья параллельны друг другу и перпендикулярны полу. Такой хват также поможет вам избежать проблем с локтевыми суставами

Ошибка третья: включенные плечи.

Когда вы лежите на лавке, ваши плечи не должны быть выше ушей. Не стоит делать вид, что вы пытаетесь одновременно жать и делать шраги - "пожимания плечами". Когда вы включаете плечи, вы автоматически выключаете свои широчайшие из работы. Теперь понимаете, почему так важно следить за своими плечами? Дабы избежать этого - сводите лопатки перед началом жима. Подобные манипуляции создадут что-то типа арки в нижней части спины, однако не забывайте о том, что ваши ягодичные должны быть плотно прижаты к лавке

Ошибка четвертая: слабые запястья.

Когда вы обхватили гриф, не позволяйте вашим запястьям прогибаться назад. Запястья должны быть сонаправлены с предплечьями. Когда вы позволяете запястьям прогибаться назад - вы рискуете получить травму. В таком случае ваши запястья находят в крайне невыгодном положении под весом штанги. Если, не смотря на все ваши усилия, вам не удается выровнять запястья на одну линию с предплечьями.то, ребята, хватит врать себе - вы просто взяли неадекватный вес, не жадничайте!

Ошибка пятая: частичные повторения.

Друзья, забудьте о том, что вы могли слышать от мнимых интернет авторитетов от фитнеса и бодибилдинга. В долгоиграющей перспективе ничего хорошего частичные повторения вам не дадут. Это биомеханически невыгодное, незавершенное движение, которое вряд ли можно назвать полезным для суставов. В нижней точке жима ваши грудные задействованы сильнее всего. Если вы не касаетесь штангой груди, вы обкрадываете сами себя. Конечно, проблема в том, что это самая трудная часть жима, но вы ведь пришли в зал жать, а не воду хлестать и судачить о последней статье в бодибилдерском журнале, верно?

Ошибка шестая: не пренебрегайте негативной фазой движения.

Сейчас часто можно заметить ребят, которые фактически бросают штангу вниз, ловя ее у самой груди. Да, так действительно легче жать, если это вообще можно назвать словом "жим". Не забывайте о том, что негативная фаза движения, возможно, даже более важна, чем позитивная. Не обманывайте себя - бросая штангу вниз, вы не добьетесь ничего хорошего. Тем более обидно будет, когда ваши грудные лопнуть как старая резина, если вы однажды все-таки решите пожать по технике, не так ли?

Ошибка седьмая: неадекватное отягощение.

Что значит "адекватное отягощение"? Это отягощение, которое адекватно подходит вашему уровню мышечного развития и силы. Я думаю, не стоит говорить о том, что нет никакого смысла бравировать и брать веса, которые для вас еще слишком велики? Это чревато травмой и подмоченной репутацией. Другой не менее распространенной ошибкой является убежденность в том, что можно построить сильные грудь и руки, используя малый вес. Возможно, до определенного момента вы и будете таким образом повышать свою силовую выносливость. Но запомните - там, где нет прогресса в тренировках, есть только регресс. Тренируйтесь тяжело и будьте сильны как настоящие герои античности. Успехов!